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3 Tipps für einen starken Beckenboden

Der Beckenboden gehört zu einer der wichtigsten Muskelgruppen im Körper. Und trotzdem wissen viele Frauen nicht genau, was es mit dem Beckenboden auf sich hat. Im folgenden Text erfährst Du alles zum Thema Beckenboden und wie Du ihn am besten trainieren kannst.

Was und wo ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein Geflecht aus Bindegewebe, Muskeln und Bändern. Wie der Name schon erahnen lässt, befindet sich der Beckenboden am unteren Teil des Beckens und ist mit dem Beckenknochen verbunden. Du kannst ihn dir wie eine Schale vorstellen. Diese Schale steht oberhalb deiner Vagina in deinem Körper. Sie ist umschlossen von Schambein, Steißbein und Deinen Sitzhöckern links und rechts.

Wie funktioniert der Beckenboden?

Im Wesentlichen hat der Beckenboden drei Funktionen:

  1. Die Beckenbodenmuskulatur verschließt Deine Harnröhre, sodass sich Urin darin sammeln kann.
  2. Im Gegensatz dazu entspannt sich die Muskulatur Deines Beckenbodens, wenn Deine Blase entleert werden muss.
  3. Außerdem ist der Beckenboden auch für Gegendruck verantwortlich. Der wird gebraucht, wenn Du niest, schwere Gegenstände hebst oder lachst.

Aber das ist noch nicht alles, denn der Beckenboden ist ein echter Allrounder, der mit anderer Muskulatur verbunden ist. Zusammen mit der Rücken-, Bauch- und Atemmuskulatur ist er für eine aufrechte Haltung verantwortlich und stützt die inneren Organe. Das alles funktioniert ganz automatisch, ohne dass Du es auch nur bemerkst.
Aber was wäre ein Muskel, wenn Du ihn nicht trainieren könntest? Weiter unten findest Du gute Tipps für das Training. Oder Du schaust einfach mal in unseren CUCA Shop!

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Der Beckenboden in der Schwangerschaft

Insbesondere bei der Schwangerschaft hat der Beckenboden eine wichtige Funktion. Die Beckenbodenmuskulatur stützt hier das ungeborene Kind und die Gebärmutter. Mit dem Wachsen des Babys und den Hormonveränderungen verändert sich der Beckenboden im Laufe der Schwangerschaft. Die Beckenbodenmuskulatur wird weicher, um Platz für das ungeborene Kinde zu schaffen. Gleichzeitig muss der Beckenboden immer mehr Gewicht tragen. Das Gewicht des Kindes übt Druck auf die Blase aus. Bei einem schwachen Beckenboden kannst Du beim Niesen, Husten oder Bücken Urin verlieren. Aber das ist kein Grund zur Panik. Andere Schwangere sitzen im gleichen Boot wie Du. Übungen für Deinen Beckenboden während der Schwangerschaft helfen Dir das ganze in den Griff zu kriegen.

Der Beckenboden bei der Geburt

Bei der Schwangerschaft ist der Beckenboden wichtige Stütze für dein ungeborenes Baby. Im Gegensatz dazu hilft die Beckenbodenmuskulatur bei der Geburt das Kind durch den Muttermund hindurch und aus der Vagina heraus zu befördern.
Ein starker Beckenboden hilft Dir sehr bei der Geburt. Verletzungen von Bändern, Muskeln und Gewebe bis hin zum Dammschnitt können entstehen, wenn der Beckenboden schwach ist. Bei einem Dammschnitt wird der Damm in Richtung After eingeschnitten, um die Geburt voranzutreiben. Das hört sich schlimmer an als es ist, wenn Du gerade mitten dabei bist dein kleines Wunder auf die Welt zu bringen.

Ein Dammschnitt aber schwächt die Beckenbodenmuskulatur, weil der Damm mit dem Beckenboden verbunden ist. Aber auch ohne Dammschnitt kann die  Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt geschwächt sein. Das ist keine Seltenheit. Sieh es positiv, schließlich hast Du gerade 3000g “Wunder des Lebens” aus deiner Vagina herausgepresst. Das hinterlässt einfach ein paar Spuren. Anderen Frauen geht es ganz genauso. Du hast also keinen Grund Dich damit alleine zu fühlen.

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Der Beckenboden in den Wechseljahren

Mehr als 50 % der Frauen leiden in den Wechseljahren unter einem geschwächten Beckenboden. Folgen davon sind das Gefühl ständig auf Toilette zu müssen und Inkontinenz. Aber warum ist das so? Um den Frust darüber zu mindern, ist es wichtig die Ursachen zu verstehen. In den Wechseljahren sinkt durch die Hormonumstellung der Östrogenspiegel. Mit geringem Östrogenspiegel verlieren die Muskeln des Beckenbodens und Deine Muskeln an Spannkraft. Darum musst Du ständig auf die Toilette und verlierst unkontrolliert etwas Urin. Das ist ganz normal. Vielen deiner Freundinnen wird es ähnlich gehen. Sprecht doch einfach mal darüber. Dann können wir gemeinsam das Tabu brechen.

Der Beckenboden und Sexualität

Sex sollte Spaß machen. Ein starker Beckenboden hilft Dir dabei dein sexuelles Empfinden zu steigern. Einfach nur viel Sex zu haben, ist allerdings nicht die Lösung für einen stärkeren Beckenboden. Du musst schon aktiv werden. Wenn Du das nächste Mal Sex hast, probiere wenn Du Lust hast einfach einmal den Penis Deines Partners mit deiner Scheide “festzuhalten”. Das trainiert Deinen Beckenboden ganz sicher.

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3 Tipps für einen starken Beckenboden

Ganz egal warum Dein Beckenboden geschwächt ist. Die gute Nachricht ist, dass Du die Beckenbodenmuskulatur trainieren kannst – und zwar in jedem Alter.
Ein Training empfiehlt sich übrigens nicht erst, wenn erste Anzeichen eines schwachen Beckenbodens auftauchen, sondern auch zur Vorbeugung.

Beckenboden schonen im Alltag

Du kannst Deinen Beckenboden im Alltag bewusst schonen. Am besten achtest Du auf eine aufrechte Körperhaltung, wenn Du viel sitzen musst. Noch besser ist es, wenn Du nicht so viel sitzt und mehr Bewegung in Deinen Alltag bringst.
Musst Du ab und an schwer heben? Dann schonst Du Deine Beckenbodenmuskulatur am besten, wenn Du dabei in die Knie gehst und den Gegenstand mit geradem Rücken anhebst.

Beckenbogenübungen

Das sogenannte „Tischwegdrücken“ ist eine effektive Übung für Deinen Beckenboden. Du setzt dich dazu aufrecht auf einen Stuhl an den Tisch. Dann platzierst Du die Hände so als würdest Du den Tisch wegdrücken wollen. Du drückst beim Ausatmen die Hände gegen die Tischkante und hältst die Spannung für 10 Sekunden während Du ruhig weiter atmest. Achte dabei besonders auf die Spannung an der Stelle wo sich Dein Beckenboden befindet.
Die Übung wiederholst Du 3-5 mal.
Die 2. Übung kannst Du ganz einfach zu Hause auf einer Matte machen. Lege Dich dazu auf den Rücken und hebe Deinen Po an. Dein Po bildet eine Linie mit Deinen Oberschenkeln und Deinem Oberkörper. Dein Gewicht liegt auf deinen Schultern. Jetzt spannst Du Deinen Beckenboden an und hebst deine Füße abwechselnd vom Boden. Das ganze wiederholst Du 3 – 5 Mal im Wechsel.

Hilfsmittel zum Training der Beckenbodenmuskulatur

Bei den Übungen arbeitest Du hauptsächlich mit Deinem Körpergewicht.  Es gibt aber auch noch zusätzliche Hilfsmittel wie Yoni-Eier. Mit denen kannst Du sogar ganz “unsichtbar” Deinen Beckenboden trainieren. Diese führst Du in Deine Scheide ein und trägst sie über einen bestimmten Zeitraum. Dein Beckenboden spannt sich dadurch automatisch an, weil er das Gewicht des Hilfsmittels hält. Und siehe da Dein Beckenboden wird ganz automatisch trainiert.
Hast Du schon einmal Deinen Beckenboden bewusst trainiert? Welche Erfahrungen hast Du gemacht?

https://www.mamiweb.de/familie/der-beckenboden-was-ist-das/1
https://www.hebammenblog.de/lets-talk-about-inkontinenz-lebenstattmuessen/#comment-63264
https://www.myinnovo.com/de/ihr-beckenboden/artikel/wie-beeinflusst-die-menopause-ihren-beckenboden
https://www.donna-magazin.de/gesundheit-beckenboden-trainieren-uebungen-fuer-zu-hause
https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/10517-aufbau-und-funktion-des-weiblichen-beckenbodens
https://www.n-tv.de/wissen/Warum-Training-noetig-ist-article3090001.html

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